Entspannung in Bamberg und Forchheim
Die Progressive Muskelentspannung (PME) kennen Sie vielleicht unter den Namen ‘Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson’ (PMR) oder ‘Jakobsche Entspannung/Jacobson Entspannungstraining’ oder auch unter ‘Tiefenmuskel-Entspannungstraining’ (TE).
Allen Bezeichnungen gemein ist die Durchführung: Entspannung durch vorangehende Anspannung.
In den 1920er Jahren entwickelte der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson dieses Entspannungsverfahren aufgrund eigener Körpererfahrungen.
Jegliche Arten psychischer Anspannung können dazu führen, dass wir uns körperlich angespannt fühlen. Ängste und Unruhe führen häufig zu Verkrampfungen und Muskelverspannungen. Ebenso führen Haltungsmängel oder alltägliche und berufliche Belastungen für unseren Bewegungsapparat zu Muskelverspannungen die schmerzlich sein können und sich negativ auf unsere körperliche Gesundheit und unser psychisches Befinden auswirken.
Durch das Dehnen und Strecken von Körperteilen spüren wir hier oftmals Erleichterung.
Edmund Jacobson hat dies intensiv weitergeführt. Einzelne Körperteile werden nacheinander angespannt um dann eine ausgiebige Entspannung zu erleben. Der ganze Körper wird dabei durchlaufen. Eine tiefe körperliche und seelische Entspannung breitet sich aus. Dies wird durch die Übung immer stärker wahrgenommen. Daher bezeichnet sich dieses Verfahren auch als ‘progressiv’, also voranschreitend. Die Wechselwirkung von An- und Entspannung und Körper und Psyche veröffentliche Jacobson bereits 1928. Seine Entspannungsmethode wird zur Gesundheitsprävention und in Reha-Einrichtungen, Kliniken, in der Psychosomatik und Verhaltenstherapie eingesetzt.
Die Progressive Muskelentspannung richtet sich danach, auch kleinste Muskelbereiche des Körpers zu entspannen, indem die ‘großen’ Muskelbereiche angespannt und entspannt werden.
Vor dem Anspannen eines Körperteiles wird diesem eine Zeit lang nachgefühlt und so eine bewusste Körperwahrnehmung geschult. Hier sind die Muskeln und Muskelgruppen folgender Körperteile angesprochen: Rechte Hand und Arm, linke Hand und Arm, oberer, mittlerer und unterer Gesichtbereich, Nackenbereich, Schultern und oberer Rücken, Brust und Bauchbereich/ unterer Rücken, rechter Fuß, Wade und Oberschenkel, linker Fuß, Wade und Oberschenkel. Diese Körperteile können ganz ausführlich angespannt werden. So gibt es z.B. die Handanspannung durch das Ballen zu einer Faust und durch das Spreizen der Finger. Das Kinn kann zur Brust gezogen werden oder nach oben gestreckt werden.
Die Körperteile werden üblicher Weise 16 Male einige Sekunden angespannt. Das heißt, dass zunächst gelernt wird, die einzelnen Muskelpartien anzuspannen. Nach einiger Zeit werden diese zu sieben, dann zu vier Muskelgruppen zusammengefasst. Es sind also weniger, jedoch mittlerweile intensivere Anspannungsphasen möglich.
Nach jeder Anspannung erfolgt eine Zeit der Entspannung. Hier darf der Unterschied des Körpergefühles bewusst wahrgenommen und das Spüren der Entspannung genossen werden. (Bei sehr häufiger und ausgiebiger Übung kann es reichen, sich allein vorzustellen Muskelpartien anzuspannen oder dies durch Zählen zu unterstützen. So kann sich bereits durch die bisher erlebte Erfahrung Entspannung einstellen.)
Die Übungen können im Sitzen und Liegen, in ausführlicher Version und kleineren Einheiten durchgeführt werden. Ebenso dürfen Sie im Auto, an der Bushaltestelle, beim Kochen, Arbeiten, Aufräumen Minipausen nutzen und einlegen um einen Körperteil anzuspannen und zu entspannen, wie z. B. die Arme oder den Nacken.
Um eine tiefe Entspannung während der Übungen zu erlangen, werden Sie auch hier motiviert, zuhause und im Alltag regelmäßig zu üben.
Meine Anleitung hilft Ihnen, die Art Ihrer Anspannung und Entspannung herauszufinden.
Die Art des Anspannens wird von den Teilnehmern nach einiger Zeit individuell durchgeführt. Bis dahin ergeben sich oftmals Fragen zu den einzelnen Körperteilen. Jeder Körper hat unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Während eine Person ihre Beine ohne Weiteres anspannen kann, verkrampfen sie bei der anderen Person leichter. Für manche Teilnehmer sind die Unterschiede zwischen den Anspannungsarten und –längen und auch das Ausweichen auf andere Körperteile oder Auslassen von Anspannungsphasen wichtig. Hier kommen auch gesundheitliche Belastungen ins Spiel, die ich mit Ihnen bespreche und auf welche ich in der Übung eingehe.
Entspannung wird durch die vorangehende Anspannung noch deutlicher fühlbar. Durch die Erfahrungen des Wohlbefindens stellt Ihr Körpers sich bereits darauf ein, nach einer Anspannung wieder entspannt sein zu dürfen. Das Entspannungsgefühl wird von Mal zu Mal tiefer.
Da Sie sich während der Übung zunehmend auch seelisch tief entspannen, erlebt Ihr Körper tiefe körperliche Entspannung. Bei seelischer Entspannung sinkt der Muskeltonus auf ein Minimum. Auch beruhigen Sie sich durch ein einhergehendes ruhiges Atmen.
Durch die Konzentration auf einzelne Körperteile und Muskelgruppen sind Sie ganz bei der Übung oder kommen auch beim Abschweifen von Gedanken immer wieder zurück. Dies unterstützt Sie darin, sich auch geistig klarer zu fühlen. Gedankenchaos und Grübeln weicht der Entspannungsmethode.
Ebenso werden die Funktionen des Gehirns wie bei jeder Entspannungsmethode beeinflusst. Sogenannte Alpha-Wellen werden in Ihrer Aktivität gesteigert, was die geistige Leistungsfähigkeit erhöht.
Körperliche Entspannung, innere Ausgeglichenheit und Konzentration steigern sich voranschreitend.
Des Weiteren möchte ich Ihnen vermitteln, die Übungen selbstständig durchzuführen und daher je nach Lust und Bedarf jederzeit anwenden zu können.
Die Muskelentspannung sieht sich als vorbeugend gegen Krankheiten an.
Unterstützen möchte ich Sie auch bei Ihrer medizinischen und therapeutischen Behandlung. Akute und chronische Krankheiten können jedoch nicht alleine durch Entspannungsübungen gelindert und behandelt werden.
Auch bei der Progressiven Muskelentspannung ist es während körperlicher Krankheiten ratsam, den Arzt nach Zustimmung zum Erlernen der Entspannungsmethode oder zu beachtenden Besonderheiten zu fragen.
Bitte bedenken Sie vor dem Erlernen der Entspannungsmethode: Entspannung kann, darf und soll Freude bereiten.
Der Übungserfolg stellt sich ein, manchmal dauert dies aber eine Weile. Um sich hier befreit von Druck einlassen zu können, stimme ich Sie mit Atemübungen in die Progressive Muskelentspannung ein und gehe individuell auf Sie ein. Zum Ausklang dürfen Sie Ihren Kreislauf mit einfachen Körperübungen in Schwung bringen um Ihren Weg nach Hause, in den Beruf oder zu Ihren Aktivitäten wieder wach und frisch aufnehmen zu können.